Cơ lưng xô là bộ phận quyết định phần thân trên của gymer có nở nang và săn chắc hay không. Gymer muốn sở hữu phần lưng nhiều cơ nạc cần phải tập các bài tập lưng xô cho người mới.
Bạn đang xem: Tập xô là gì
Cơ lưng xô là gì? Tác dụng của các bài tập lưng xô cho người mới
Cơ lưng xô là gì?
Cơ lưng xô
Không nằm trong nhóm cơ core nhưng để có một thể hình đẹp toàn diện thì gymer khó lòng bỏ qua những bài tập phát triển nhóm cơ này. Cơ lưng xô gồm 2 bộ phận chính:
Bó cơ nằm phía dưới nách và kéo dài cho đến giữa lưng.Bó cơ nằm ở hay bên cầu vai.
Phần cơ này định hình khung thân trên của cơ thể. Vì thế mới nói phần vai rộng và săn chắc là do tác dụng của cơ xô. Nhóm cơ này có tốc độ phát triển nhanh hơn cơ bụng, kể cả đối với nam giới hay nữ giới. Bờ vai quyến rũ cũng không phải là mơ ước chỉ của riêng một giới. Do đó giáo án tập lưng xô là cần thiết đối với bất kì gymer nào.
Tác dụng của các bài tập lưng xô cho người mới
Tác dụng của các bài tập lưng xô cho người mới
Có nhiều người bỏ qua bài tập lưng xô, các bài tập lưng xô tại nhà vì cho rằng chúng sẽ làm ngực nhỏ đi. Đây là nhận định sai lầm. Bài tập lưng xô sẽ mang lại cho bạn những lợi ích sau:
Phát triển đồng thời nhóm cơ tay trước, bắp tay hiệu quả.Giảm mỡ – tăng cơ phần lưngĐối với nam giới, các bài tập lưng xô cho người mới mang đến bờ vai rộng, vững chãi và làm cơ thể cân đối hơn.Đối với nữ giới, các bài tập lưng xôkhiến phần lưng của chị em thêm thon gọn, quyến rũ.Kích thích khả năng phát triển của những nhóm cơ khác.Cải thiện sức khỏeTăng sức bền thể lực
Các bài tập lưng xô cho người mới tập gym
Các bài tập lưng xô cho người mới hiệu quả nhất là khi được thực hiện trong phòng gym. Ở đó bạn sẽ được hỗ trợ bởi tạ và máy móc hiện đại. gocnhintangphat.com giới thiệu đến bạn các bài tập lưng xô với tạ đơn, xà đơn và máy tập đơn giản, phù hợp với người mới tập gym.
Lên xà đơn
Lên xà đơn
Bước 1: Hay bàn tay bám lấy xà đơn, khoảng cách giữa hai bàn tay hẹp hơn vai.Bước 2: Dùng sức ở cánh tay, vai và lưng để nhấc cơ thể lên. Thân mình luôn giữ thẳng và hít sâu vào khi nhấc người lên.Bước 3: Vẫn dùng lực ở 3 bộ phận trên để đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác đến khi bạn đạt được số lần như mong muốn.
Không cần thực hiện nhanh, quan trọng là bạn dồn toàn lực vào đúng phần lưng xô và cơ tay trước để chúng phát triển hiệu quả.
Reverse Grip Bent – Over Row
Reverse Grip Bent – Over Row
Bước 1: Hai chân mở hẹp hơn vai, đầu gối hơi khuỵu để tạo điểm tựa. Cúi người xuống nhưng lưng vẫn giữ thẳng.Bước 2: Hai tai nâng tạ lên sao cho phần thanh ngang chạm đến bụng. Lực lúc này dồn vào cơ xô và cánh tay.Bước 3: Lặp đi lặp lại quá trình nâng – hạ tạ một cách từ từ để hoàn thành một hiệp (10 – 12 lần).
Xem thêm: Tré Là Gì Ở Bình Định? Tré Món Ngon Độc Đáo, Đặc Sản Đất Võ Bình Định
Nâng mức tạ dần dần nếu bạn mới tập và chưa quen với cường độ tập luyện nặng.
Bent Over Dumbbell Rows
Bent Over Dumbbell Rows
Bước 1: Người cúi nhưng không cong lưng. Hai chân chụm, đầu gối hơi khuỵu.Bước 2: Hai tay cầm 2 tạ tay với khối lượng vừa phải. Tay buông thẳng xuống, vuông góc với mặt đất.Bước 3: Vận dụng lực ở tay, cơ vai và lưng để từ từ nhấc tạ lên. Đến khi tạ cao ngang bụng, giữ tư thế đó khoảng 5 giây và hạ tạ xuống.Bước 4: Lặp lại động tác đến khi đạt số lần yêu cầu.
Kéo cáp ngược tay
Kéo cáp ngược tayBài tập này sử dụng máy kéo xô. Các bước thực hiện như sau:Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên máy, hai chân trụ vững. Hai tay nắm lấy hai bên thanh kéoBước 2: Từ từ kéo thanh này về phía trước mặt. Đến khi thanh kéo này ngang với xương đòn thì nâng tay lên, trở về vị trí ban đầu.Bước 3: Lặp lại đến khi đạt số lần mong muốn.
One Arm Dumbell Rows
One Arm Dumbell RowsBước 1: Chống nửa người bên trái lên ghế tập tạ, lấy đầu gối trái và chống thẳng cánh tay trái lên làm điểm tựa. Chân phải chống thẳng xuống đất, tay phải cầm tạ tay.Bước 2: Nâng tạ lên bằng 1 tay, dùng lực ở cơ xô và cánh tay. Khi nâng hít vào, khi hạ thở ra.Bước 3: Lặt lại đến khi đạt số lần mong muốn.
Kể cả những gymer nữ cũng có thể tập các bài tập lưng xô. Chỉ cần chọn mức tạ phù hợp với sức lực.
Bổ sung thêm thực phẩm tăng cơ cho gymer
Các bài tập lưng xô cho người mới tập giúp phần lưng của bạn săn chắc lại nhanh chóng. Với sự bổ sung của các loại thực phẩm tăng cơ, chắc chắn bài tập của bạn sẽ hiệu quả hơn.
Dùng thêm thực phẩm tăng cơ
Hy vọng nhưng hướng dẫn về các bài tập lưng xô cho người mới của gocnhintangphat.com sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả và nhanh chóng sở hữu bờ vai và lưng như mong muốn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả và thành công!
